تعرف على الفوائد الصحية والجمالية لـ الذرة الصفراء الحلوة

مما لا شك فيه أن الذرة الصفراء الحلوة من الأطعمة المحبوبة لدى الكبار والصغار على حد سواء، نظرًا لطعمها الحلو ونكهتها اللذيذة. تعد الذرة الصفراء الغذاء الرئيسي للعديد من البلدان حول العالم، وتستخدم في صناعة زيت الذرة والنشا ودقيق الذرة وتدخل في الكثير من الصناعات ومجالات إنتاج الطاقة. تعتبر الذرة واحدة من أبرز الخضروات الصيفية التي لا تقاوم ، وتستخدم في إعداد العديد من الوصفات في جميع مطابخ العالم، ليس فقط لأنها تضيف نكهة حلوة ومميزة، ولكن لقيمتها الغذائية العالية أيضاً، فهى غنية جداً بالفيتامينات والمعادن والألياف ومضادات الأكسدة.

القيمة الغذائية لـ لذرة الصفراء الحلوة

تعتبر الذرة الصفراء مصدراً غنياً ليس فقط بالنشويات والسعرات الحرارية، بل أيضاً بالعديد من الفيتامينات مثل: فيتامين أ (Vitamin A)، وفيتامين ه (Vitamin E)، وفيتامينات ب مثل؛ النياسين (Niacin) والثيامين (Thiamin). وتحتوى على العديد من المعادن، مثل: الحديد والمغنيسيوم والنحاس والفسفور والزنك. تحتوي كل 100جم من الذرة الصفراء النيئة على حوالى  86 سعر حراري، وتشمل العناصر الغذائية الأساسية: التالية الكربوهيدرات 18.7 جم، البروتين 3.27 جم، الألياف 2 جم، الدهون 1.35 جم.

فوائد الذرة الصفراء الحلوة الصحية والجمالية

تقدم الذرة الصفراء مجموعة من الفوائد الصحية ومنها نذكر ما يلى:

مصدر للفيتامينات والمعادن وتمد الجسم بالطاقة:

تعتبر الذرة من أنواع الخضار الغنية بالكربوهيدرات والنشويات والسعرات الحرارية، التي توفر طاقة مستدامة للجسم وتعزز نشاطه وحيويته وتضمن الأداء السليم للدماغ والجهاز العصبي. يوفر كل 100 جم من الذرة حوالى 86 سعرة حرارية، وبالتالي يمكن أن تُستخدم الذرة الصفراء في برامج زيادة الوزن وعلاج النحافة. الذرة تعتبر مصدراً للفيتامينات والمعادن، حيث تقدم عناصر غذائية هامة مثل المغنيسيوم والفوسفور والبوتاسيوم والزنك، ، بالإضافة إلى احتواء الذرة الحلوة على حمض الفوليك (Folic acid) وفيتامينات مثل B6 (Vitamin B6).

 تعزيز المناعة والوقاية من السرطانات:

الذرة تُعتبر فعالة في تعزيز جهاز المناعة والتخلص من الجذور الحرة (Free radicles) التي تُسبب ضررًا لخلايا الجسم، ومحاربة الالتهابات المختلفة، نظرًا لاحتوائها على نسب مرتفعة من مضادات الأكسدة (Antioxidants) مثل حمض الفيروليك (Ferulic acid) الذي أثبت فعاليته في محاربة الأورام والوقاية من سرطان الثدي وسرطان الكبد، بالإضافة إلى الأنثوسيانينات (Anthocyanins) واللوتين (Lutein) والزياكسانثين (Zeaxanthin) التي تحمي الجسم من خطر الإصابة بالأمراض، والمركبات الفعالة مثل؛ الفينول (Phenol) والبيتا كاروتين (Beta carotene) وفيتامين ه، وفيتامين ج (Vitamin C)، والألياف الغذائية. تساهم الألياف الموجودة فى الذرة في الوقاية من سرطان المستقيم وسرطان القولون. بينما وجود فيتامين أ، واللوتين والبيتا كاروتين يلعب دورًا أساسيًا في الحماية من سرطان الرئة وسرطانات الفم.

تعزيز صحة الجهاز الهضمي

تحتوى 100 جم من الذرة الصفراء الطازجة على حوالى 2 جم من الألياف الغذائية غير القابلة للذوبان، وينصح بشكل عام بتناول كمية يومية من الألياف الغذائية تتراوح ما بين 25-30 جرام، لتجنب حدوث مشاكل معوية والإصابة بالإمساك. تتمثل فوائد الذرة الصفراء في غناها بالألياف الغذائية التي تعزز صحة الجهاز الهضمي، حيث تحسن حركة الأمعاء وتزيد من إنتاج عصائر المعدة وأحماضها، تساعد فى تليين البراز والوقاية من الإمساك والبواسير، كما تسهم فى تخفيف أعراض القولون العصبى (Irritable bowel syndrome)، فضلاً عن تقليل خطر الإصابة بسرطان القولون والمستقيم.

تعزيز صحة القلب والشرايين

تساهم الذرة في تحسين صحة القلب والأوعية الدموية وخفض مستويات الكوليسترول الضار (LDL) فى الدم بفضل احتوائها على الألياف الغذائية والمعادن. كما تحتوي على أحماض دهنية أحادية غير مشبعة (Monounsaturated fatty acids) مثل أحماض أوميجا 3 (Omega – 3)، التي تساهم في تقليل نسبة الكوليسترول الضار عبر تقليل امتصاصه بالجسم، مما يساعد في خفض ضغط الدم، ويقلل من احتمالية انسداد الشرايين والأوعية الدموية، وبالتالي يقلل من فرص الإصابة بالجلطات والنوبات القلبية والسكتات الدماغية، خصوصًا لدى مرضى السكري (Diabetes)، نظرًا  لاحتوائها على كمية مناسبة من الألياف الغذائية. تعتبر الذرة مصدراً غنياً بعنصر البوتاسيوم، الذي يلعب دوراً مهماً في تنظيم ضغط الدم ويساعد فى الحفاظ على توازن السوائل بالجسم، حيث تحتوى كل 100 جم من الذرة على حوالى 270 ملجم من البوتاسيوم.

الوقاية من فقر الدم

الذرة تعتبر مصدرًا ممتازًا  للحديد وحمض الفوليك وفيتامين ب (Vitamin B)، حيث تلعب دورًا مهمًا في الوقاية من فقر الدم (Anemia)، إذ أن الحديد يعد من المعادن الأساسية لتكوين كريات الدم الحمراء. يُوصى بتناول الذرة الصفراء بصفة خاصة للحوامل، حيث تُعتبر وجبة خفيفة سهلة الهضم تساعد في تزويد الحامل بالعناصر الغذائية الأساسية، وبسبب غنى الذرة بحمض الفوليك فإنها تساهم في الوقاية من تشوهات الأنبوب العصبي عند الأجنة (Neural tube defects) وتقلل فرص ولادة أطفال بوزن منخفض.

الوقاية من مرض السكري

يمكن أن تسهم الذرة في الحفاظ على مستويات السكر في الدم تحت السيطرة لاحتوائها على حمض البانتوثينيك (Pantothenic acid) الذى يعد من فيتامينات ب ويعمل على تمثيل الكربوهيدرات والدهون في الجسم مما يزيد من قدرة الجسم على الامتصاص وإطلاق الأنسولين (Insulin) بانتظام. تتمثل إحدى فوائد الذرة الصفراء في احتوائها على نسبة عالية من الألياف القابلة للذوبان، والتي تعتبر مفيدة في التحكم بمرض السكري، حيث تساعد هذه الألياف على تنظيم مستويات السكر في الدم. لكن على مرضى السكري تناول الذرة الصفراء باعتدال، لأنها تحتوي على كميات من الكربوهيدرات يمكن أن تؤثر على مستويات السكر في الدم عند الإسراف في تناولها.

حماية العيون

تعتبر الذرة مصدرًا غنيًا بمضادات الأكسدة التي تعزز من صحة العين، لإحتوائها على فيتامين أ بالإضافة إلى البيتا كاروتين واللوتين والزياكسانثين، وهي عناصر مفيدة للحفاظ على صحة العين وتساهم في تقليل إعتام عدسة العين (Cataract) وأمراض العيون الأخرى، وتعمل على حماية الرؤية والنظر ومكافحة التنكس البقعي المرتبط بالتقدم فى العمر (Age-Related Macular Degeneration, ARMD).

علاج الالتهابات والوقاية من الزهايمر

تحتوي الذرة على الكيرسيتين (Quercetin) الذي يساهم بشكل كبير في معالجة التهاب البروستاتا (Prostatitis) فضلاً عن قدرته على حماية الخلايا العصبية وتقليل التهاب الأعصاب، مما قد يساهم فى تقليل فرص الإصابة بمرض الزهايمر (Alzheimer’s disease). تحتوي الذرة أيضاً على كميات كبيرة من الثيامين، الذي يساهم فى إنتاج أستيل كولين (Acetylcholine, ACh)، حيث أن نقص مستواه في الجسم يعرض الشخص لخطر الإصابة بمرض الزهايمر.

المساهمة فى زيادة الوزن

تعتبر الذرة خياراً جيداً لمن لديهم مشكلة في نقص الوزن، لاحتوائها على سعرات حرارية وغني كبير بالكربوهيدرات.

المحافظة على صحة الجلد والبشرة والشعر

تُعتبر الذرة غنية بفيتامين أ والبيتا كاروتين ومضادات الأكسدة الضرورية لتحييد الجذور الحرة، لذا فإن تناولها يساعد على مكافحة علامات الشيخوخة والتقدم بالعمر  وظهور التجاعيد، مما يعزز  صحة البشرة ونضارتها وإشراقها. تحتوى الذرة الصفراء على كميات وافرة من فيتامين ج وفيتامين ه، وهما من أبرز مضادات الأكسدة الفعالة والضرورية للحفاظ على خلايا الجسم المختلفة. كل 100 جم من الذرة الصفراء النيئة تحتوي تقريباً على 187 وحدة دولية من فيتامين أ، و 6.8 ملجم من فيتامين ج، و0.1 ملجم من فيتامين ه. تحتوي الذرة على مضادات أكسدة فعالة مثل الليكوبين (Lycopene) وعدد من الفيتامينات والمعادن، التي تلعب دوراً مهماً في تعزيز صحة الشعر، والحد من تساقطه، وحمايته من التقصف والجفاف.

تقوية العظام والأسنان

تحتوي الذرة على العديد من المعادن الهامة، مثل: الكالسيوم، والفسفور، والنحاس، والمغنيسيوم  وهي عناصر ضرورية لصحة العظام والأسنان.

مفيدة لمرضى حساسية الجلوتين

الذرة خالية من الجلوتين (Gluten) مما قد يجعلها خيار مميز لمن يعانون من حساسية القمح (Wheat Allergy) ومرض السيلياك (Celiac disease).

محاذير ومخاطر الذرة الصفراء

على الرغم من الفوائد العديدة للذرة الصفراء، إلا أن هناك بعض الاحتياطات التي يجب أن نكون على دراية بها، ومنها: يُفضل أن يتجنب مرضى السكري تناول الذرة، حيث إن ارتفاع كمية الكربوهيدرات فيها قد يؤدي إلى زيادة مستويات السكر في الدم، لذا يجب على الأشخاص المصابين بداء السكري تناول كميات معتدلة لتفادي المخاطر المحتملة. تحتوي الذرة على مستويات مرتفعة من السكر والكربوهيدرات، لذا فإن تناولها بكميات كبيرة يؤدي إلى زيادة الوزن، خاصة بين الأفراد الذين يتبعون نظامًا غذائيًا صحيًا، ويُفضل أن لا تتجاوز الكمية 25 جرامًا في المرة الواحدة.

تعتبر الذرة عادة آمنة، لكن تناول كميات كبيرة منها قد لا يكون مناسباً للجميع، كما أن بعض الأفراد الذين لديهم قولون عصبي أو يتحسسون من أنواع معينة من الكربوهيدرات قد يعانون من الانتفاخ أو الغازات أو الإسهال بعد استهلاكها. تحتوي الذرة على نسبة مرتفعة من السليلوز (Cellulose)،  وهو نوع من الألياف غير القابلة للذوبان، مما يجعل الجسم غير قادر على هضمها بشكل جيد. لذا حاول دومًا مضغ الذرة جيدًا قبل بلعها، وضرورة الابتعاد عن تناول الذرة المطبوخة في الزبدة أو الزيت ويفضل تناولها مشوية أو مسلوقة.

تحتوي الذرة الكاملة أيضًا على حمض الفيتيك (Phytic acid)، الذي يمكن أن يحد من امتصاص بعض المعادن مثل الحديد والزنك، ولكن ذلك لا يعتبر عادةً مشكلة للأشخاص الذين يتناولون نظامًا غذائيًا متوازنًا. إذا كنت تتناول الذرة بكثرة، فهناك خطر كبير للإصابة بمرض البلاجرا (Pellagra) بسبب نقص في فيتامينات الجسم، وخاصة فيتامين النياسين. 

مقال 

الأستاذة الدكتورة فاطمة على أحمد أستاذ كيمياء النبات بمركز بحوث الصحراء

اقرأ أيضا 

أطعمة تدعم وظائف المخ والذاكرة وتخفف من احتمال الإصابة بمرض الزهايمر