الكثير من الناس يفضل تناول عصائر الفاكهة أو الخضروات بعد عصرها مباشرة أو عمل خليط بينها بغرض الوصول إلى الفيتامينات و والأملاح المعدنية التي تحتويها، وربما تناولها بصورة مغايرة وشكل أسهل.
فشرب العصير الطازج سواء من الفاكهة أو الخضار أو بعض المحاصيل او بعض النباتات الطبيه والعطريه هو وسيلة سهلة للحصول على عدد من الفيتامينات والمعادن، ومع ذلك أظهرت الأبحاث بعض الفوائد لعصير الفاكهة والخضروات الطازجة، بينما أختلفت بعض الأبحاث الأخرى وأظهرت بعض الأضرار الصحية عند تناول الفاكهة بعد عصرها، وهنا سنتعرف على فوائد وأضرار عصر الفواكه والخضروات.
يمكن لجسم الإنسان ان يمتص العناصر الغذائية بسرعة دون الحاجة إلى هضم الألياف والمكونات الأخرى في الأطعمة الكاملة، ويسمح لك العصير أيضًا بالحصول على كمية أكبر من الفيتامينات والمعادن فى حاله العصائر الطازجه أكثر مما قد تحصل عليه في نظامك الغذائي المعتاد، خاصه إذا كنت لا تتناول الكثير من الفاكهة والخضروات الكاملة فمن المحتمل أنك تفتقر إلى العناصر الغذائية المهمة.
تظهر بعض الأبحاث أن شرب عصير الفاكهة والخضروات النقية يمكن أن يؤدي إلى زيادة أكسيد النيتريك في الدم، الذي يعمل على فتح الأوعية الدموية وخفض ضغط الدم، مما يساعد الأوعية الدموية على البقاء مرنة وصحية وبالتالى يعطى الاحساس بالانتعاش اثناء الحر الشديد ومن افضل امثله العصائر للحد من الاحساس بحرارة الجو هو عصير الليمون بالنعناع.
تحتوي جميع الفواكه والخضروات على سعرات حرارية متوازنة والعديد من المركبات الهامه مثل الألياف والتانينات ومضادات الاكسدة الطبيعية وهذه المركبات تعطى إحساس بالانتعاش وتعويض الفاقد من الماء سواء عن طريق العرق او البول والالياف الطبيعية الموجودة في العصائر ترتبط مع الماء لفترات طويله داخل جسم الانسان وتعمل على ضبط الميزان المائي فى الجسم مثل عصير البرتقال بالجزر او البطيخ بالنعناع.
عصائر الخضروات هي الأكثر فائدة للجسم عن عصائر الفواكه، لأنها تحتوي على نسبة منخفضة من السكر، ونسبه مرتفعة من الالياف والاملاح المعدنية والفيتامينات مثل البطيخ والشمام والقرع العسلي والفراولة والحرنكش والجزر.
عصائر الخضروات مفيدة لصحة الإنسان أكثر من عصائر الفاكهه الا ان ذوق المستهلك يفضل عصائر الفاكهه عن عصائر الخضروات لذا لزم الامر بعمل كوكتيلات من عصائر الفاكهه والخضار مثل الفراوله بالبنجر.
عندما نعصر الفواكه، غالبا ما نرمي الفضلات الصلبة الناتجة. أي الألياف الغذائية، ما يمكن أن يسبب السكر الموجود خصوصا في الفواكه الحلوة، زيادة حادة في مستوى الغلوكوز في الدم ، أي أن الشخص في هذه الحالة كأنما يتناول شراب السكر رغم انه غالبا ما يكون نوع السكر السائد هو سكر الفاكهه وهو الفركتوز ولكن زيادته يمكن ان ترفع مستوى السكر فى الدم لانه سكر احادى يمتص مباشرة فى الامعاء الدقيقه.
وأن عصائر الخضروات تحتوي على نسبة منخفضة من الأحماض العضوية أيضا، التي تسبب تهيج المعدة والجهاز الهضمي بكامله عكس عصائر الفاكهه التى تحتوى على العديد من الاحماض العضويه مثل المانجو والمشمش والرمان .
عندما نعصر الفواكه، غالبا ما نرمي الفضلات الصلبة الناتجة. أي الألياف الغذائية باستثناء المانجو والافوكادو والموز والخوخ والمشمش، ما يمكن أن يسبب السكر الموجود خصوصا في الفواكه الحلوة مثل العنب، زيادة حادة في مستوى السكريات في الدم خاصه لو ان السكر السائد فى الفاكهه هو الجلوكوز.
في موسم الصيف خصوصا عندما يشتد الحر تأتي أهمية مشروبات مثل العصائر المنعشة كعنصر أساسي في قائمة الاستهلاك اليومي.
وحتى لا يكون العصير مجرد خلاط كهربائي يدور طوال الوقت لمزج أشياء حلوة وباردة بصرف النظر عن محتواها من السكر أو فقرها بالألياف أو اقتصارها على الكربوهيدرات دون البروتينات والدهون نقدم دليلا وافيا بالمكونات والوصفات التي تساعد في صنع عصائر طازجة صحية ومفيدة وأكثر إمدادا بالطاقة وتوفيرا للشعور بالشبع لفترة أطول بعد مزجها مع إضافات تجعلها أفضل مذاقا وأكثر إنعاشا.
معظم العصائر توفر الكربوهيدرات، ولكنها تفتقر إلى البروتينات والدهون المهمة للمساعدة في إبطاء عملية الهضم، وبالتالي الشعور بالامتلاء لفترة أطول.
العصائر صحية للغاية، ولكن بشرط تحضيرها بطريقة صحيحة تضمن الحصول على البروتين والألياف والعناصر الغذائية الأخرى، فكلما كان العصير يحتوي على مكونات كاملة ومتوازنة زادت فرص احتوائه على سعرات حرارية كافية تجعله يحل مكان الوجبات الخفيفة
العصائر صحية للغاية ولكن بشرط تحضيرها بطريقة صحيحة تضمن الحصول على البروتين والألياف إن أصح الأشياء التي يجب وضعها في الخلاط لصنع عصير مفيد فعلا هي التي تحقق التوازن بين البروتينات والكربوهيدرات والدهون مع الاحتفاظ بذوق المستهلك وعاداته فى تناول العصير ومحاوله ابراز اهميه كل خلطه يتم تقديمها
الفواكه والخضروات والأطعمة النشوية توفر الكربوهيدرات التي تمنحنا دفعات سريعة من الطاقة، والعصير المليء بالفواكه والخالي من الدهون أو البروتينات لن يجعلنا نشعر بالشبع لفترة طويلة، في الوقت الذي سنجد أن العصير المشتمل على الكربوهيدرات والبروتينات والدهون معا يوفر شبعا وطاقة تدوم طويلا.
ويقترح الخبراء هذه المكونات لدمجها في العصير:
الخضار: تعد الخضروات الورقية مصدرا جيدا لفيتامين k كما أنها غنية بالكالسيوم ومضادات الأكسدة مثل اوراق النعناع واوراق الربحان.
العصائر طريقة سهلة للغاية لزيادة استهلاكنا من الخضروات التي تساعد في دعم الوزن الصحي، والحفاظ على انتظام حركة الأمعاء، والحد من الالتهابات، وتقليل مخاطر الإصابة بالأمراض المزمنة مثل عصير الطماطم.
الخضار الطازج إضافة مثالية للعصائر، فهي مصدر رائع للفيتامينات والمعادن وذات سعرات حرارية قليلة جدا، وتوفر المزيد من الحديد والبروتين أكثر مما توفره الفاكهة، كما أنها مليئة بالألياف وحمض الفوليك والمغذيات النباتية مما تعطى احساسا اكثر بالانتعاش فى حرارة الصيف
يعتبر الجزر رائعا للطعم الحلو واللون الجذاب وفيتامين A وتعتبر العصائر طريقة رائعة لضمان الاستفادة من الخضروات يوميا، حيث يعتبر الجزر رائعا للطعم الحلو واللون الجذاب وفيتامين A خصوصا عندما يقترن بالزنجبيل الطازج، ويمكن للبطاطا الحلوة المطبوخة تحويل العصير إلى نكهة غنية بالقوام والفيتامينات، كما يساعد الخيار في الحفاظ على رطوبة الجسم، ويضيف دفعة منعشة إلى عصائر الصيف خاصه عندما يضاف الى عصير المالنجو ويقلل من الاملاح الموجودة فى المانجو واعطاء طعم رائع وعصير منعش
أما البنجر الأحمر فيضيف اللون والمعادن والحلاوة الطبيعية، ويفيد في مكافحة الالتهاب وتقليل مخاطر الإصابة بالسرطان، إلى جانب غناه بالبوتاسيوم والمغنيسيوم والألياف والفوسفور والحديد وبيتا كاروتين وحمض الفوليك والعديد من الفيتامينات
إن البروتين مصدر طاقة كبير لأي عصير، فهو يؤدي إلى استقرار السكر في الدم ويبقي الشخص ممتلئا، وتشمل خيارات البروتين الجيدة اللبن الطازج او اللبن الرايب او الزبادى لأنه بروتين كامل يحتوي على جميع الأحماض الأمينية الأساسية التسعة.
كما يحتوي الزبادي على ضعف بروتين اللبن ويجعل العصير غنيا بالبروبيوتيك أو بكتيريا الأمعاء الصحية، ويمكن إضافة زبدة الفول السوداني الغنية بالبروتينات والدهون الصحية والسعرات الحرارية والنكهة إلى العصير، بالإضافة إلى المساعدة على الشعور بالشبع. وهذا اصبح شائعا فى محلات العصير الكبيرة
بذور الشيا مصدر جيد للدهون والألياف الصحية، أما بذور الكتان المطحونة مصدر لدهون أوميغا 3، وتوفر بروتينا وأليافا أكثر، بالإضافة إلى فوائدها الصحية للبشرة والشعر.
معززات النكهة وتشمل مسحوق الكاكاو والقرفة والكركم والزنجبيل، وتزيد قيمة العصير ويمكن أن تضيف إليه فوائد صحية أخرى علاوة على تحسين الطعم والاحساس بالانتعاش.
- يمكن مزج البطاطا الحلوة مع الموز والقرفة والزبادي والحليب للحصول على عصير منعش.
- الخوخ والزبادي والفانيليا، مع إمكانية استخدام الحليب او الرايب، وإضافة الفراولة بدلا من الخوخ.
- التوت والموز والفانيليا، وهي وصفة كريمية وحلوة على الإفطار.
- الخوخ والبرتقال، حيث فيتامين “سي” الغني بمضادات الأكسدة والداعم لجهاز المناعة.
- الموز والفراولة والعنب أو التوت وزبدة الفول السودانى واللبن او الرايب.
- الموز وزبدة الفول السودانى ، ومسحوق الكاكاو والحليب.
- موز وعسل وزبدة فول سوداني وقهوة مثلجة.
- تمزج البطاطا الحلوة مع الموز والقرفة والزبادي والحليب.
إعداد
دكتور محمد سامح أبوزيد
باحث بمعهد بحوث تكنولوجيا الأغذية – قسم بحوث وتصنيع الحاصلات البستانية
اقرأ أيضا
وزير الزراعة يترأس مجلس إدارة هيئة التعمير والتنمية الزراعية
وزير الزراعة يبحث مع رئيس هيئة الاستثمار الفرص المتاحة في الأنشطة الزراعية المختلفة
مستشار وزير الزراعة يقدم 3 توصيات للزراعات لاستيفاء ساعات البرودة
لا يفوتك: تأثير الموجه الحارة على الزراعات الصيفية
