أيام قليلة ونستقبل شهر رمضان المبارك، والذي يتغير فيه النمط الغذائى المعتاد طوال العام، ويكون هناك فرصة لاتباع نظام غذائى صحي وعادات غذائية سليمة و محاولة التخلص من بعض العادات الغذئية الخاطئة مما يعود علي الجسم بالعديد من الفوائد النفسية و الصحية الناتجة عن الصيام ويعتبر السلوك الغذائي في شهر رمضان بداية جيدة لتبني نظام غذائي صحي ومتوازن طيلة أيام السنة وليس فقط في شهر رمضان.
أهمية منتجات الألبان في النظام الغذائي الرمضاني
يعد الحليب و منتجات الألبان المختلفة من أكثر المنتجات الغذائية استهلاكا في شهر رمضان بالمقارنة ببقية شهور العام حيث يزداد الطلب عليها زيادة كبيرة سواء للاستهلاك العادي أو لصنع الحلويات الرمضانية والمخبوزات بمختلف أنواعها حيث يعتبر الحليب ومنتجاته مصدرا غنيا بالبروتينات الهامة والطاقة والفيتامينات والعناصر المعدنية مما يشير الى أهمية دمج الحليب ومنتجات الألبان مع أصناف الطعام المختلفة التي تقدم على الموائد الرمضانية خلال شهر رمضان وذلك لأمداد الجسم بكميات كافية من الكالسيوم وفيتامين ( د ) وغيرها من العناصر الغذائية الضرورية للحفاظ على صحة الجسم وسلامة العظام خلال شهر رمضان.
وتعتبر منتجات الألبان وخاصة الألبان المتخمرة كالزبادي واللبن الرايب والجبن القريش من الأغذية الصحية والمثالية في وجبات رمضان لكونها أغذية غنية بالماء وتحتوي على بكتريا حمض اللاكتيك النافعة والداعمة للحيوية وصحة الجهاز الهضمى و المفيدة لصحة الجسم وتعزيز المناعة.
كما أن تناول اللبن منزوع أو قليل الدسم ضمن وجبتي السحور و الأفطار يعد خيار أمثل للحصول على أحتياجات الجسم من العناصر الغذائية الأساسية.
كما يساعد على الشعور بالشبع وتقليل الشعور بالعطش و ينصح به كبديل للمشروبات الغازية التي تؤثر سلباً على عملية الهضم والأمتصاص بالأضافة إلى إفتقار هذه الأنواع من المشروبات للقيمة الغذائية وتأثيرها على زيادة الوزن . كما أن تناول اللبن أو الزبادي في وجبة السحور يحافظ على انتعاش وترطيب الجسم طول فتره الصيام.
وننصح الصائم بضرورة الالتزام بالتوصيات الغذائية اليومية والحرص على تناول كوبين من الحليب بالأضافة إلى منتجات الألبان الأخري في وجبتي السحور والأفطار للحصول على الكميات اللازمة من الكالسيوم حيث أن تناول عنصر الكالسيوم بكميات كافية ضمن النظام الغذائي اليومي خلال شهر رمضان ضروري للحفاظ على معدلات الكالسيوم في الدم وبالتالي الحفاظ على صحة الجسم وعلى سلامة وصحة العظام ووقايته من الأصابة بالهشاشية علاوة على تأثيره في تقليل خطر الإصابة بسرطان القولون وتخفيف ارتفاع ضغط الدم والمحافظة على صحة الأسنان من التعرض للتسوس الذي تزداد فرص حدوثه بسبب عادة تناول الكثير من الحلويات في شهر رمضان وتجنب انخفاض معدل الكالسيوم في الدم حتى لا يدفع الجسم إلى تعويض هذا النقص عن طريق سحب مخزون الكالسيوم من العظام والأضرار بها.
وجبة السحور
يجب أن تكون وجبة السحورصحية و متوازنة ومحتوية على العناصر الغذائية الأساسية حيث تعد وجبة السحور هى وجبة التزود بالطاقة والتي سوف تمد الصائم بالإحتياجات الغذائية التي يحتاجها أثناء فترة الصيام وتساعده على العمل و الصوم والعبادة وتأخير الأجهاد.
وتعتبر منتجات الألبان المتخمرة كالزبادي و الأجبان قليلة الدهن والملح كالجبن القريش واللبنة من الأطعمة المناسبة في وجبة السحور لمحتواها الجيد من الفيتامينات والمعادن والبروتينات المفيدة و من المهم أيضا عدم أهمال تناول الفواكه و الخضروات الطازجة مثل الموالح والبطيخ والخيار والخس لاحتوائها على نسبة كبيرة من الماء والمعادن والفيتامينات والألياف الصحية التى تساعد الجسم في تعويض ما يفقده من سوائل أثناء الصوم وتحمي الفرد من الإصابة بالإمساك . ويجب تجنب الأغذية عالية الملوحة والمحتوية على الكثير من التوابل والبهارات و كذلك الحلويات المركزة والأطعمة الدسمة أو المقلية والغنية بالسعرات لأنها تزيد الإحساس بالعطش أثناء الصيام.
وينصح بشرب كوب من الحليب ضمن وجبة السحور حيث أنه علاوة على المساعدة في تقليل العطش أثناء الصيام يساعد أيضا علي تعزيزالنوم الجيد وتهدئة اللأعصاب وذلك للإحتواء اللبن على الحمض الأميني التربتوفان Tryptophan الذي يساعد في إنتاج الناقل العصبي السيروتونين المعزز للحالة المزاجية الجيدة والشعور بالراحة وتحسين جودة النوم كما يقلل من الشعور بالتوتر والقلق لما له من تأثير مهدئ على الجسم من خلال خفض ضغط الدم وخفض مستويات الكورتيزول.
وجبة الإفطار
ومن السلوكيات الأيجابية في وجبة الافطار أن نبدأها بمشروبات وأطعمة سهلة الهضم والامتصاص مثل العصائر الطبيعية أو الزبادي المخفوق بالفواكه واللبن بالتمر واستبدال بعض المشروبات التي تحتوي على نسبة عالية من السكريات بالحليب البارد أو اللبن قليل الدسم.
فالإفطارعلى كوب من اللبن بالتمر يساعد على رفع نسبة السكر في الدم بسرعة فالسكريات الأحادية الموجودة بالتمر تعطي طاقة سريعة للصائم لأنها تتمثل بسرعة ويستفيد منها أعضاء الجسم و المخ بشكل خاص والذي تعتبر السكريات من أهم مغذياته وبالتالي ينشط الصائم ويستعيد قدرته وتركيزه بسرعة . كما أن التمر يمد جسم الصائم بكمية وفيرة من عنصر البوتاسيوم اللازم ليستعيد الجسم قدرته على الأحتفاظ بالماء والانتعاش بعد فترة الصيام والجفاف بالأضافة الى العديد من العناصر المهمة الأخرى مثل الماغنسيوم والفسفور والزنك و فيتامين ( أ ) وفيتامين ( د ) ومضادات الأكسدة و الألياف القابلة للذوبان وغير القابلة للذوبان ما يساعد على سهولة الهضم وتقليل الإصابة بالإمساك.
كما يحتوي مشروب اللبن بالتمر على نسبة عالية من الحديد والذي بدوره يحمي من الإصابة بفقر الدم والأنيميا.
وبالإضافة إلى منتجات الألبان يجب أن تحتوي وجبة الإفطار على المواد الكربوهيدراتية المعقدة مثل حبوب القمح والشوفان ومصدر جيد للبروتين بالأضافة الى الخضروات والفواكه الطازجة والفواكه المجففة مثل المشمش والتين والخوخ والحرص على تناول طبق السلطة لإمداد الجسم بالفيتامنيات والمعادن والألياف التي تساعد على الهضم وتنشط حركة الامعاء وتسهيل عملية الإخراج وتحمي من سرطان القولون. كما يجب التقليل من الأطعمة المقلية لأنها قد تسبب عسر الهضم والحموضة بالإضافة إلى تسببها في زيادة الوزن، وشرب كميات كافية من الماء بين وجبتي الإفطار والسحور لتقليل خطر الإصابة بالجفاف خلال الصيام .
كما ننصح بالتقليل من تناول المشروبات التي تحتوي على الكافيين مثل القهوة والشاي لما لها من تأثير في زيادة إدرار البول وفقدان السوائل من الجسم و استبدال بعض أصناف الحلويات الرمضانية التقليدية الغنية بالسعرات الحرارية بالأصناف التي تحتوي على الحليب ومشتقاته كالأرز باللبن والمهلبية والبودينج والزبادي المخفوق بالفواكه الطازجة وغيرها والتي تحتوي على سعرات حرارية أقل وقيمة غذائية أعلى.
مع ضرورة ممارسة شيئا من الرياضة بعد الإفطار لتنشيط عملية الهضم كالمشي لمدة نصف ساعة وتناول وجبات خفيفة بين الفطار والسحور كالمكسرات والفواكه المجففة ومراعاة تأخير وجبة السحور لتفادي الشعور بالجوع أو العطش في وقت مبكر والمحافظة على مستوى السكر في الدم أثناء فترة الصيام.
أعداد:
د/ ناهد عبد المقتدر الوحش
باحث أول بقسم بحوث الألبان – معهد بحوث تكنولوجيا الأغذية
اقرأ أيضا
تكاليف المكافحة الحيوية.. العوائد الاقتصادية ومعدلات القضاء على الآفات والأمراض
مواصفات عجول التسمين.. شروط اختيار رؤوس الماشية لمشروع ناجح
عيش الغراب.. 4 فوائد لزراعته والمواصفات الجيدة لمكان الزراعة
أقراص غاز الفوسفين.. ضوابط استخدامها وإجراءات الحد من انتشارها
لا يفوتك
أهمية زراعة نبات عباد الشمس كواحد من أهم مصادر الزيوت الزيتية في مصر
