تعريف مرض هشاشة العظام هو مرض داخلي لا يمكن رؤيته أو الشعور به حيث يحدث نقص في نسيج العظام بصورة تدريجية متزايدة على فترة طويلة من الزمن. ويطلق عليه نقص غير طبيعي واضح في كثافة العظام وتغير نوعيته مع تقدم العمر.العظام في الحالة الطبيعية تشبه قطعة الإسفنج المليء بالمسامات الصغيرة. وفي حالة الإصابة بهشاشة العظام يقل عدد المسامات ويكبر وتصبح العظام أكثر هشاشة وتفقد صلابتها، وبالتالي فإنها يمكن أن تتكسر بمنتهى السهولة. والعظام الأكثر عرضة للكسر في المرضى المصابين بهشاشة العظام هي الورك والفخذ، الساعد -عادة فوق الرسغ مباشرة- والعمود الفقري.
وهشاشة العظام تنشأ عادة على مدى عدة سنوات، إذ تصبح العظام تدريجيا أكثر رقة وأكثر هشاشة.
ومرض هشاشة العظام من الأمراض الصامتة والتي قد تنشأ بدون ألم وأول أعراضه هو حدوث الكسور، هناك اعتقاد كبير أن متى تشكلت العظام فلا تحتاج إلى تغذية، ولكن العظام جزء من أجزاء الجسم وهي التي تعطي الهيكل الخارجي للجسم فهي تحتاج إلى دعم دائم لأنه يتم إعادة بناؤها بشكل مستمر خلال مراحل الحياة المختلفة، فإن خلايا العظام تبدأ بالبناء وتصل ذروتها في سن العشرين، ولكن بعد العقد الثالث والرابع يزيد الاتساع بين خلايا العظام، وتكون عملية الفقد أكثر من البناء عند القرب من العقد الخامس فإن نسبة الفقد تصل إلى أكثر من 25% من الهيكل العظمي. لذلك فإنه من الضروري جدا أن نبني عظاما قوية في شبابنا، ونحافظ عليها مع تقدم العمر. ويجب أن تعرف ما إذا كنت معرض للإصابة بهشاشة العظام، حتى يمكننا اتخاذ الخطوات التي قد تمنع حدوث هذا المرض، الأمر الذي نستعرضه في هذا المقال عن هشاشة العظام والتغذية.
أسباب مرض هشاشة العظام
• انقطاع الطمث في سن مبكر بسبب خلل في إفراز الهرمونات الأنثوية من
استروجين وبروجسترون.
• عامل الوراثة
• الجنس، حيث أن انتشار المرض لدى النساء أعلى بكثير منه للرجال
• العلاج بمركبات الكورتيزون.
• الحمية الغذائية التي تحتوي على نسبة قليلة من الكالسيوم.
• الاعتماد على الأغذية التي تحتوي على عناصر تعيق امتصاص الكالسيوم.
• تناول المشروبات الكحولية.
• الإكثار من تناول الكافيين.
• التدخين. عدم ممارسة الرياضة.
• انقطاع الطمث عند السيدات في العقد الخامس.
العناصر الغذائية التي تساعد على تقوية العظام
1-الكالسيوم:
يحتاج الرجال والنساء فوق عمر 19 سنة من 1000 الى 1200 ملجم من الكالسيوم يوميا ،حيث أن أملاح الكالسيوم تشكل الجزء الرئيسي في تركيب العظام .إن أفضل المصادر الغذائية للكالسيوم هي الحليب و مشتقاته. ينصح باستهلاك يوميا 3 حصص من منتجات الحليب المنخفضة الدسم من أجل الحصول على معظم احتياجات الجسم للكالسيوم. يتم امتصاص الكالسيوم في الأمعاء الدقيقة ويمتص بنسبة 10-30% من الكالسيوم الغذائي.هناك عوامل لها تأثير إيجابي وأخرى لها تأثير سلبي على امتصاص الكالسيوم.
العوامل المؤثرة على امتصاص عنصر الكالسيوم
• مدى حاجة الجسم للكالسيوم: في حالات تناول وجبات منخفضة من الكالسيوم مع زيادة احتياج الجسم له فإن كفاءة الامتصاص تزداد وترتفع في الحالات التالية: الحمل -الضغوط الوظيفية- انسحاب الكالسيوم من الجسم -درجة حموضة الأمعاء ( ينشط امتصاص الكالسيوم في الوسط الحمضي والعكس للوسط القلوي لذلك نجد أن العصير المعدي مهم جداً لتسهيل كفاءة الامتصاص).
• فيتامين (د): يعتبر هو المنظم الأول لامتصاص الكالسيوم ويمكن الحصول على فيتامين (د) من التعرض للشمس لمدة 10-15 دقيقة يومياً تفي بحاجة الجسم. فيتامين (د) يوجد في: السردين- الحليب المدعم – صفار البيض –الكبد – المأكولات البحرية.
• نسبة الكالسيوم إلى الفسفور: إن أفضل نسبة يحدث فيها امتصاص الكالسيوم هي 2:1أو1:1 في حالة ارتفاع نسبة الكالسيوم يقل امتصاص الفوسفور في هذه الحالة يرتفع تركيز الفوسفور في الأمعاء مكون فوسفات الكالسيوم بصورة تجعل الكالسيوم غير قابل للامتصاص.
• سكر اللاكتوز(سكر اللبن): ينشط عملية امتصاص الكالسيوم.
• البروتينات: للبروتينات تأثير إيجابي على امتصاص الكالسيوم ولكن زيادتها تؤدي إلى إخراج الكالسيوم في البول.
• هرمونات الغدة الجار درقية: هو هرمون PTH الذي يعمل على تنظيم كمية الكالسيوم في البلازما ويعمل على زيادة امتصاص الكالسيوم في الأمعاء.يحرك الكالسيوم من العظام إلى البلازما.يزيد من معدل إخراج الفوسفور عن طريق الكلى فيمنع بذلك زيادة النسبة بين الكالسيوم والفوسفور.
• حمض الاوكساليك: يقلل من نسبة امتصاص الكالسيوم وذلك لتكوين مركبات أوكزلات الكالسيوم غير المذابة يوجد في:السبانخ – الشيكولاته – اوراق السلق والشمندر- الطماطم.
• حمض الفيتك: إن هذا الحمض له تأثير سلبي على امتصاص الكالسيوم، حيث يكون أملاح غير ذائبة وهذه الأملاح بدورها ترفع درجة تأين الكالسيوم في القناة الهضمية فترتفع نسبة خروج الكالسيوم في الجسم عن طريق البول. ويوجد حمض الفيتك : قشور الحبوب ( النخالة)
• الدهون: زيادة الدهون في الوجبة الغذائية تقلل من امتصاص الكالسيوم وخاصة الدهون الحيوانية.
• الكافيين: يعمل على فقد الكالسيوم عن طريق البول لزيادة عملية إدرار البول ويوجد في:
الشاي – القهوة بأنواعها – الكولا – المشروبات الغازية بأنواعها.
• الملح: تشير الأبحاث إلى أن الاستهلاك العالى الملح يتسبب بفقدان الكالسيوم في البول وبالتالي مرض هشاشة العظام. إن الأغذية الغنية بالصوديوم هي اللحوم المصنّعة، الشوربات الجاهزة، المقرمشات المملحة، والوجبات السريعة. ينصح بعدم المبالغة في استخدام الملح في تحضير الأطباق وبتجنّب الأغذية المالحة بسبب تأثيرها السلبي على العظام.
• السكر: كشفت الدراسات عن تأثير السكر السلبي على العظام، حيث يتسبب استهلاك السكر بفقدان الكالسيوم من العظام. من أجل تجنّب الإصابة بمرض هشاشة العظام ينصح بتجنّب السكر والأغذية التي تحتويه مثل الحلويات، والبوظة، الشراب، والمشروبات الغازية.
2-فيتامين ج
فيتامين ج ضروري لإنتاج مادة الكولاجين (بروتين النسيج الضام). من الفواكه الغنية بفيتامين ج المشمش، الفراولة، المانجو، الجواﻔﺔ، والحمضيات، والشمام. أما الخضار الغنية بفيتامين ج الفلفل الحلو بجميع ألوانه، السبانخ، البروكولي.
3- فيتامين د
يعزز فيتامين د بشكل كبير من امتصاص الكالسيوم، حيث يعتبر نقص فيتامين د من العوامل المهمة للإصابة بمرض هشاشة العظام. يحصل الإنسان على جزء من احتياجاته لفيتامين د عن طريق تعرض الجلد لأشعة الشمس فوق البنفسجية. المصادر الغذائية لفيتامين د قليلة جدا، وتقتصر على الأسماك الدهنية مثل السردين والسلمون، وكذلك على الحليب المقوى بفيتامين د.
4-المغنيسيوم
إن للمغنيسيوم دور مهم حيث يعمل مع الكالسيوم للمحافظة على كثافة العظام وذلك عن طريق تنشيط أنزيمات الفوسفاتيز القلوي الضرورية لعملية تكلس العظام. يوجد المغنيسيوم في: الأفوكادو – الموز – الخضروات الخضراء – المكسرات- القمح – السمك.
5-البوتاسيوم
البوتاسيوم له دور مهم في عملية بناء العظام لأن البوتاسيوم ينظم مستوى الأحماض في الدم وهذا بدوره يحد من سحب الكالسيوم من العظام.يوجد البوتاسيوم في: الموز – البرتقال- الزبيب -البطاطس.
6-الصوديوم
يحافظ على توازن السوائل في الجسم وبذلك يمنع فقد الكالسيوم في البول.
الأغذية المفيدة للوقاية من مرض هشاشة العظام
الحبوب الكاملة(القمح الكامل أو الأرز أو الشوفان أو البرغل أو الشعير)- الحليب والزبادي والأجبان- الأوراق الخضراء (الخس والبقدونس والبروكلى والسبانخ، ورق العنب)- -العسل الأسود-الفواكه مثل التفاح الغني بالبكتين والألياف، المشمش الغني بمادة “البورون والعنب الذي يعتبر مصدر هام للبورون، أيضاً البرتقال والبرقوق لاحتوائها على الألياف و البورون و” التمر ” الذي يتمتع بقيمة غذائية كبيرة حيث أنه غني بفيتامين ” A ” ، “B1″، “B2″ وكذلك غني بالمعادن مثل الكالسيوم والفسفور والمغنيسيوم وكذلك الحديد والكلور والبوتاسيوم والنحاس والألياف- الأسماك-حبة البركة- التوفو ” جبنة الصويا”- المكسرات مثل ” اللوز، الزبيب، السمسم- الاستروجينات النباتية مثل بذور الكتان والبقوليات خصوصا فول الصويا- الأغذية المحتوية على سكريات عديدة غير قابلة للهضم مثل نبات الطرطوفة والشكوريا- بروتين شرش اللبن- الزيوت المحتوية على الأحماض الدهنية أوميجا 3 مثل زيت بذرة الكتان وزيت السمسم.
طرق الوقاية منذ الطفولة من هشاشة العظام
تتمثل في طرق بناء عظام قوية وسليمة وحمايتها من التلف وفقدان صلابتها خلال فترة بناء العظم القصوى والتي تبدأ منذ الولادة وحتى سن الثلاثين تقريباً. ويمكن لأي طفل أو مراهق أن يتخذ التدابير اللازمة لبناء عظامه وذلك كما يلي:
1- التغذية الصحية المتوازنة، والتركيز على المواد البروتينية وشرب الحليب، بمقدار كوبين يومياً (500 مليلتر من الحليب).
2- تجنب شرب المشروبات الغازية، فلقد ثبت علمياً أن مادة الكافيين الموجودة في المشروبات الغازية مثل مشروبات الكولا تعيق امتصاص الفوسفات الضروري لبناء العظام. هناك فرضيات ترجح أن حامض الفوسفوريك والتي تحتويها بعض المشروبات الغازية تقوم بسحب الكالسيوم من العظام وتقليل كثافة العظم حيث يصبح معرضا للكسر بسهولة. وقد اثبتت الدراسات ان الاطفال والمراهقين الذين يستهلكون تلك المشروبات الغازية لديهم قابلية لنقص في مستوى الكالسيوم في العظام بسبب ايضا قلة تناول الاطعمة والمشروبات الغنية بالكالسيوم.
3- التعرض لأشعة الشمس غير الحارقة يومياً لمدة 15-20 دقيقة، ويجب التنبيه على عدم التعرض لأشعة الشمس في فترات الظهيرة وعندما تكون الشمس عمودية وذلك تلافياً لحدوث ضربات الشمس.
4- الرياضة اليومية سواءً كانت مشيا أو جريا أو سباحة.
5- تناول الكالسيوم وكذلك جرعة وقائية من فيتامين (د) بمعدل 400 وحدة دولية يومياً وذلك إذا تعذر شرب الحليب أو التعرض للشمس. ويجب التنبيه على أن الأغذية التالية تعتبر مصدرا جيدا لفيتامين (د) وهي: الكبد، زيت السمك، الحليب ومشتقاته المعززة بفيتامين (د).
يجب التنبيه على أن مرض هشاشة العظام (Osteoporosis) مختلف عن مرض لين العظام (Rickets)، فالأول مرض يصيب كتلة العظم وكثافته والأخير يكون بسبب قلة ترسبات الكالسيوم أو الفوسفات في العظم وكلاهما مختلف في الأعراض المرضية وطرق العلاج.
اعداد
د.نهلة عبد الفتاح البستانى
رئيس بحوث بقسم ألأغذية الخاصة والتغذية
معهد بحوث تكنولوجيا الأغذية
اقرأ أيضا
د. عفت مهدي رزق يكتب عن طرق الكشف عن غش عسل النحل
لايفوتك
