الأطعمة الصحية والمداومة عليها خلال شهر رمضان، يتيح الفرصة لتحقيق أقصى استفادة ممكنة، علاوة على تعزيز فرص المواظبة عليها ما بعد انتهاء الشهر الفضيل، لتصبح نظام حياة دائم يمهد الطريق لحياة مديدة ورشاقة وشباب دائم.
ومن المعروف أن شهر رمضان المبارك له استعدادات وطقوس خاصة، يتم ترجمتها على موائدنا جميعًا، بالإضافة لحالة البهجة التي يضفيها على التجمعات الأسرية، والتي تتبدى في موائد الإفطار العائلي الجماعي.
وغالبًا ما تنعكس الأنظمة الغذائية والعادات الخاطئة خلال هذا الشهر على درجة نشاط الجسم ومعدلات أداء الفرائض الدينية، حال تناول الوجبات الدسمة أثناء الإفطار، ما يحتم ضرورة التخطيط للفوز بفوائد الشهر الفضيل الروحية والصحية والغذائية.
ولنا في رسول الله أسوة حسنة، إذا قال صلى الله عليه وسلم: “صوموا تصحوا”.
فالصيام له عدة فوائد أكدتها الدراسات والأبحاث العلمية، إذ يساعد في طرد السموم من الجسم، ويقوي أداء الجهاز المناعي، ويعزز قدرته على مقاومة الأمراض.
تعديل العادات الخاطئة
الأطعمة الصحية في رمضان
اتباع الأنظمة العلمية وتناول الأطعمة الصحية خلال الشهر الكريم، يساعدنا على تعديل العادات الغذائية الخاطئة، وتحويلها إلى عادات ثابتة، عبر تناول وجبات متوازنة لجميع الفئات العمرية كلا بما يناسبه، وبحسب العمر، والجنس، والنشاط المبذول، والحالة الصحية.
وفسرت ميادة عبد الغفار، الباحثة بمعهد تكنولوجيا الأغذية، المقصود بمصطلح “الوجبة الغذائية الصحية المتوازنة”، بأنها وجبة تحتوي على الحد المطلوب من “البروتينات، الكربوهيدرات، الدهون، الفيتامينات، الأملاح المعدنية”.
ولا ننسى هنا أن الماء يمثل نسبة 60 : 70% من وزن الجسم، والبروتينات وتتمثل في البروتين الحيواني كـ”اللحوم، الدواجن، الأسماك”، بالإضافة للبروتين النباتي مثل البقوليات كـ”الفول، العدس، اللوبيا، الفاصوليا البيضاء”، فيما يمكن الحصول على الكربوهيدرات كـ”الأرز، المكرونة، الخبز”، والدهون وتتمثل في “الزيوت، اللحوم الدسمة، اللبن ومنتجاته، المكسرات”.
وتعد الفيتامينات والأملاح المعدنية واحدة من المواد الضرورية للحياة، وتتوفر في الخضروات والفواكه الطازجة، وتتحكم بنسبة كبيرة في سير العمليات الحيوية داخل الجسم، وغيابها أو قلتها يتسبب في ظهور أعراض مرضية.
نصائح تغذوية لبعض الفئات العمرية
الأطعمة الصحية في شهر رمضان
1- الأطفال والمراهقين
نصحت الباحثة ميادة عبد الغفار الأمهات بتقديم التمر لـ”الأطفال والمراهقين” لاحتوائه على نسبة مرتفعة ومتوازنة من “الفيتامينات، الأملاح المعدنية، السكريات”، لتعويض ما يفقده الجسم خلال ساعات الصيام.
وأوصت بضرورة تقديم نسبة من الأطعمة التي تحوي البروتين، في وجبة الإفطار كـ”اللحوم، والدواجن، والأسماك”، لما لها من أهمية في تحسين عملية النمو.
وبالنسبة لوجبة السحور، فينبغي أن تحتوي على “البيض، الزبادي، الفول، الجبن” بالإضافة لـ”كوب اللبن الدافئ”، مع توفير احتياجات الجسم من الفيتامينات والأملاح المعدنية، عبر أطباق “الخضار المطهية”، والخضروات الطازجة “السلطة”.
ويفضل أن يحوي طبق السلطة على خمسة ألوان “الطماطم، الخيار، الجزر، الفلفل الألوان”، مع تناول حفنه من المكسرات حسب المتوفر “اللوز، الزبيب، عين الجمل، فستق، سوداني”، لارتفاع محتواها بالدهون غير المشبعة والاوميجا 3، تناول ثمرة فاكهة كالتفاح – الموز…..
ولا ننسي تقسيم شرب الماء في الفترة ما بين الافطار للسحور كوب كل ساعة تقريبأً.
2- الأطعمة الصحية لـ”الشباب”
ننصح هنا بتجنب الوجبات السريعة، وتناول الوجبات الصحية داخل المنزل، والابتعاد عن المشروبات الغازية، للمحافظة على صحتهم، والحيلولة دون الوصول لمرحلة “البدانة”، مع الابتعاد عن المشروبات التي تحتوي على الكافيين كـ”القهوة والشاي” قدر المستطاع، لأنها مدرة للبول، ما يؤدي للشعور بـ”العطش” خلال ساعات الصيام.
3- الأطعمة الصحية لـ”كبار السن”
بالنسبة لـ”كبار السن” شددت الباحثة ميادة عبد الغفار على ضرورة استشارة الطبيب المختص – كلًا في تخصصه – حول ما إذا كانت هناك أي تعليمات صحية، يمكن اتباعها خلال فترة الصيام، لعدم حدوث أي مضاعفات.
وبصفة عامة يفضل طهي الطعام بطريقة صحية، وتقليل نسبة الدهون، لمنع ارتفاع معدلات الكوليسترول، مع الانتباه لطهي اللحوم “البروتين الحيواني” بشكل جيد، لمن يعانون من مشاكل الأسنان، مع تناول الألياف وشرب الماء والسوائل بقدر كاف.
4- الأطعمة الصحية لـ”الحوامل والمرضعات”
أكدت “عبد الغفار” على ضرورة استشارة الطبيب، حول مدى إمكانية أداء فريضة الصيام بالنسبة للسيدات “الحوامل والمرضعات”، وحال إجازتها لهم، ينصح باتباع التوصيات الصحية والغذائية التالية:
- الاهتمام بالبروتين والأغذية الغنية بالكالسيوم كـ”اللبن، الزبادي”
- تناول الماء خلال فترة الإفطار
- النوم عدد ساعات كافية
- تناول وجبات صغيرة متعددة
- الابتعاد عن الوجبات الدسمة والمقليات والمشروبات الغازية
- عدم الإفراط في تناول التمر، لتجنب الشعور بتقلصات الرحم
- تجنب شرب المكيفات كـ”القهوة، الشاي، القرفة”
واستكملت الباحثة بمعهد تكنولوجيا الأغذية نصائحها، للحوامل والمرضعات بضرورة متابعة الطبيب المختص باستمرار، واتباع إرشاداته فيما يخص تناول المكملات الغذائية المصرح بها، حفاظًا على الصحة العامة.
5- الأطعمة الصحية لـ”الرياضيين”
المواظبة على ممارسة الرياضة خلال شهر رمضان، تمثل أحد الركائز الأساسية للحفاظ على المستوى العام لأي لاعب، بما يعينه على أداء المهام المنوطة إليه بكفاءة، بالإضافة للحفاظ على وزنه ورشاقته.
ويتوجب على هذه الفئة – الرياضيين – تناول كمية مناسبة من البروتين الحيواني، شريطة أن يكون مطهيً بطريقة صحية كـ”الشوي والسلق”.
وبالنسبة للنشويات يتوجب الاكتفاء بالحد الأدنى منها، على الجانب الآخر نبهت الباحثة بمعهد تكنولوجيا الأغذية على ضرورة طهي الخضروات بالطريقة الصحية الصحيحة، والابتعاد قدر الإمكان عن “المسبكات، والوجبات السريعة، والمشروبات الغازية، والمقليات”.
المواظبة على ممارسة التمارين بعد الإفطار بساعتين، للحيلولة دون حدوث أي مشاكل في المعدة وما يصاحبهات من الميل للقيء والشعور بالغثيان.
وينصح بتقسيم الوجبات بالنسبة للرياضيين إلى قسمين:
– وجبة ما قبل التمرين:
وفيها يكون الاعتماد الأكبر على تناول “التمر” والبروتينات سهلة الهضم والامتصاص كـ”الأسماك والدواجن”، بالإضافة للقليل من الكربوهيدرات.
وتفسر الباحثة ميار عبد الغفار أهمية هذه التوصية الغذائية، بأنها تأتي للحيلولة دون الإصابة بالخمول، نظرًا لحاجة أجسام “الرياضيين” الماسة لمواد وأطعمة توفر احتياجاتهم للطاقة، لإتاحة القدرة على أداء التمارين العضلية الشاقة.
– وجبة ما بعد التمرين:
وتستكمل فيها الجسم احتياجاته من البروتينات والكربوهيدرات والفيتامينات والأملاح المعدنية، ويفضل فيها تناول ثمرة موز أو أي عصائر طبيعية، بالإضافة لـ”البيض، الفول، الجبن القريش، الزبادي” خلال وجبة السحور.
ونصحت الباحثة بمعهد تكنولوجيا الأغذية، بضرورة تناول الماء بنسب كبيرة أثناء فترة الإفطار، مع مراعاة تطبيق تعليمات المدرب فيما يخص توزيع نسبة المياه – قبل وأثناء وبعد – التمرين، وعدم تجاوز الحدود المسموحة.
وبصفة عامة، يفضل تناول “التمر” أو “التمر باللبن” أو “الماء” عند الإفطار، يعقبه طبق “الشوربة الدافئ” لتهيئة المعدة لعملية الهضم، مع التوقف عن الأكل لفترة لا تتجاوز العشر دقائق تقريبًا – يمكن خلالها أداء فريضة الصلاة – ثم استكمال وجبة الإفطار، مع الالتزام بتناول الطعام ببطء.
وفيما يخص وجبة السحور فيفضل أن تحتوي على بعض العناصر الأساسية مثل “البيض، الفول، الجبن قليل الدسم، الزبادي، ثمرة فاكهة أو عصير طبيعي.
الأطعمة الصحية
نصائح عامة أثناء شهر رمضان
قدمت الباحثة بمعهد تكنولوجيا الأغذية روشتة بعدد من التوصيات والمحاذير – العامة – لجميع الصائمين، لتنظيم عمليات الهضم، والحفاظ على الصحة العامة، وأداء أجهزة الجسم لوظائفها على النحو الأمثل، وأوجزتها في النقاط التالية:
– الإقلال من تناول “المقليات، الحلويات، المخللات، الأطعمة الحريفة وكثيرة التوابل”.
– استبدال المشروبات الغازية ببدائل صحية كـ”اللبن الرائب، العصائر الطبيعية، الماء”.
– الامتناع أو التقليل قدر المستطاع من تناول المنبهات كـ”القهوة والشاي”، أو تناولها بقليل من السكر.
واختتمت نصائحها بالتأكيد على أن اتباع هذه النظم الغذائية، والمداومة عليها طوال شهر رمضان، يحولها إلى عادة صحية ينصح بالمواظبة عليها بعد انتهاء الشهر الفضيل، مع تثبيت مواعيد الوجبات وتناول كميات معتدلة قدر الإمكان، مصداقًا لقوله جل وتعالى:
بسم الله الرحمن الرحيم
“وَكُلُوا وَاشْرَبُوا وَلا تُسْرِفُوا إِنَّهُ لا يُحِبُّ الْمُسْرِفِينَ”
صدق الله العظيم (الآية ٣١ من سورة الأعراف)
إعداد/ ميادة عبد الغفار
معهد بحوث تكنولوجيا الأغذية
موضوعات قد تهمك..
مرض السكر.. التغذية المثالية لطفلك المُصاب خلال فترة الدراسة
الشعر الصحي.. طرق حمايته من التساقط وأضرار “زيت الزيتون” على البصيلات
لا يفوتك..
