سواء كنت تتطلع إلى إنقاص وزنك أو تحسين نظامك الغذائي أو اتباع أسلوب حياة أكثر صحة، يمكن أن تكون السلطة إما أفضل صديق لك أو أسوأ عدو لك، على الرغم من أن مكوناتها الطبيعية بريئة من أي مشاكل صحية، إلا أن الصوصات التي تضاف عليها عالية السعرات الحرارية ومليئة بالدهون غير الصحية، وهذا ما يجعلها ضارة.
لكن باختيارات ذكية، يمكنك بناء طبق سلطة خضراء صحي ولذيذ، وتحتوي معظم الخضار على 25 سعراً حرارياً فقط لكل نصف كوب وهي مليئة بالفيتامينات والمعادن، نظراً لأن لون الخضراوات غالباً ما يشير إلى فوائده الصحية، فاستهدف الحصول على قوس قزح من الألوان فوق سلطتك ولتحقيق ذلك يتم عمل التالى:
- ويجب أن يحتوى طبق السلطة على أكثر من 3 أنواع خضراوات مثل الخيار، الجرجير، الخس، البقدونس، الشبت، الطماطم وغيرها.
- إضافة البصل للطبق يعزز فوائده وقيمته الغذائية.
- الليمون إضافة أساسية للطبق لتسهيل امتصاص الفيتامينات وزيادة فيتامين ج وعناصرالسلطة الغذائية.
ويحتوى طبق السلطة على عناصر غذائية كاملة وهى :
- على الخضراوات الورقية التى تحتوى على مجموعة قوية من العناصر الغذائية بمفردها، وهى منخفضة السعرات الحرارية ومليئة بالألياف – مما يعني أنك ستملأ بطنك بعدد أقل من السعرات الحرارية، كما تعمل الألياف أيضاً على تحسين صحة الجهاز الهضمي، فالخس الأخضر الداكن واللفت والسبانخ مليئة بالفيتامينات A و Cو E و K، يدعم هذا المزيج من الفيتامينات جهاز المناعة ويحمي العظام ويحافظ على صحة قلب.
- والخضروات الخضراء مثل البروكلي، تعزز صحة العين وقد تحمي من السرطان.
- كما أن الخضروات الحمراء مثل الطماطم و الفجل الاحمرتحتوى على الليكوبين وهو مضاد للأكسدة، و يقلل من خطر الإصابة بأمراض القلب.
- ويمكن الحصول على جرعة صحية من فيتامين ج المعزز للمناعة من الخضار الأصفر مثل القرع والفلفل الأصفر.
يمكن زيادة القيمة الغذائية للسلطة عن طريق إضافات بعض الإضافات المُغذية مثل
- اضافة البروتينات لبناء العضلات
إذا كانت سلطتك هي الطبق الرئيسي لوجبتك، فلا تنسَ البروتين، يوفر البروتين الأحماض الأمينية وهي اللبنات الأساسية لمناعة الجسم وعضلاته وغضاريفه، كما أنه يساهم فى تخليق الإنزيمات والهرمونات.
حيث يمكن اضافة الدجاج منزوع الجلد أو صدر الديك الرومي أو قطع التونة الخفيفة أو السلمون أو البيض ، وإذا كنت نباتياً فيمكن اضافة الفاصوليا أو البقوليات لإضافة كمية مناسبة من البروتين.
- اضافة الدهون الصحية
يساعد القليل من الدهون الصحية جسمك على امتصاص العناصر الغذائية في سلطتك، هذا لا يعني أنه يجب عليك نقع سلطتك مع الصوصات المليئة بالدهون، بدلاً من ذلك اختر زيت الزيتون اواضافة حفنة من الزيتون أو بذور عباد الشمس أو بذور الشيا.
وتساعد الدهون الصحية على خفض ضغط الدم وتقليل مخاطر الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية.
باحث بقسم الأغذية الخاصة و التغذية
إرشادات هامة للحصول على طبق سلطة صحي وآمن
وهناك بعض الإرشادات التى يجب عملها للحصول على طبق سلطة صحى وآمن:
- عند إعداد طبق السلطة يجب غسل الخضروات جيدا بالماء الجارى.
- عند تقطيع الخضروات يجب استخدام ادوات نظيفة ولم يتم استخدامها في تقطيع اللحوم النيئة.
- لا يجب تقطيع المكونات قطع صغيرة ، فالكبيرة هى الصحية.
- يجب الإعداد قبل تناول الوجبة بثوانى معدودة للمحافظ على العناصر الغذائية الموجودة فيه .
- لابد من تغطية طبق السلطة اذا تم الاحتفاظ به فى الثلاجة حتى لا يصبح عرضه للتلوث.
- طبق السلطة هو أول طبق يجب تناوله على المائدة، للشعور بالشبع، ولتحقيق هضم أفضل وامتصاص مثالى ووزن منضبط.
- يفضل تناول السلطة يوميا، على ان يكون الطبق جيد الحجم وليس صغيرا.
إعداد دكتورة / داليا الشيخ
باحث بقسم الأغذية الخاصة و التغذية
اقرأ أيضا:
د.محمد صلاح: مشروعات الاستزراع السمكي ساهمت في السيطرة على الأسعار
د. محمد صلاح يكشف فوائد تناول الأسماك للأطفال والكبار
لا يفوتك:
بيان مشترك بين مصر والسودان : قضية المياه أمن قومى لشعبى البلدين
